Kognitives Gedankenprotokoll (CBT-Log): Wie du deine Angstgedanken hinterfragst und beruhigst
- Integramed
- 4. Mai
- 2 Min. Lesezeit
Viele Menschen, die unter Angstzuständen leiden, haben eines gemeinsam: automatische, oft verzerrte Gedanken, die wie ein innerer Alarm wirken.Diese Gedanken entstehen schnell, meist unbewusst – und wirken extrem überzeugend. Genau hier hilft das CBT-Gedankenprotokoll (CBT = Cognitive Behavioral Therapy, also kognitive Verhaltenstherapie).
Was ist ein CBT-Gedankenprotokoll?
Ein CBT-Log ist ein strukturiertes Tool, das dir hilft: deine Gedanken sichtbar zu machen sie auf Realitätsgehalt zu prüfen und neue, hilfreiche Perspektiven zu entwickeln.
Es ist einfach, aber wirkungsvoll – und kann deine emotionale Reaktion in nur wenigen Minuten verändern.
Anleitung: So füllst du dein Gedankenprotokoll aus
Situation: Was ist passiert?
Automatischer Gedanke: Was ging dir spontan durch den Kopf?
Gefühl: Welche Emotion hast du gespürt? (mit Intensität von 0–10)
Beweise dafür/dagegen: Welche Fakten sprechen für und gegen den Gedanken?
Neue, ausgewogene Sichtweise: Was wäre ein realistischer, beruhigender Gedanke?
Wie fühlst du dich jetzt?
Beispiel: Angst vor einem Meeting mit der Chefin
1. Situation:Ich habe eine E-Mail von meiner Chefin bekommen: „Bitte komm morgen früh kurz vorbei.“
2. Automatischer Gedanke:„Ich habe bestimmt etwas falsch gemacht. Sie ist bestimmt sauer.“
3. Gefühl:
Angst (8/10)
Unsicherheit
innere Unruhe
4. Beweise dafür:
Die Nachricht war kurz und ohne Erklärung.
Sie hat mich heute etwas ernst angeschaut.
Beweise dagegen:
Sie macht oft spontane kurze Meetings.
Letzte Woche hat sie meine Arbeit gelobt.
Ich habe in letzter Zeit alles rechtzeitig erledigt.
Auch andere Kolleg:innen haben solche Nachrichten bekommen.
5. Neue Sichtweise:„Es ist möglich, dass es einfach um eine organisatorische Sache geht. Selbst wenn sie Kritik hat, kann ich professionell damit umgehen.“
6. Neue Gefühlslage:
Angst (3/10)
Mehr innere Ruhe
Ich fühle mich vorbereitet
Fazit
Gedanken sind keine Fakten. Mit einem Gedankenprotokoll kannst du deinen inneren Kritiker entschärfen – und zurück in die Realität finden.
