Werkzeuge bei Angst und zur Emotionsregulation: Ein ganzheitlicher Ansatz

Angst ist mehr als nur vorübergehende Nervosität. Für viele Menschen ist sie ein ständiger Begleiter – lähmend, körperlich spürbar und oft schwer zu kontrollieren. Sie beeinflusst den Schlaf, die Konzentration, Beziehungen und das allgemeine Wohlbefinden.

Die gute Nachricht: Man ist der Angst nicht hilflos ausgeliefert. Es gibt bewährte Werkzeuge aus der Psychotherapie, der Körperarbeit und der Nährstoffmedizin, die helfen, das Nervensystem zu beruhigen und emotionale Stabilität zurückzugewinnen.

Hier stelle ich dir eine Auswahl an Tools vor, die du im Alltag nutzen kannst – wissenschaftlich fundiert und praktisch umsetzbar.

1. Atemtechniken: Den Körper beruhigen, um den Geist zu regulieren

Bei Angst ist der Atem oft flach und schnell. Bewusstes Atmen kann dem Gehirn signalisieren, dass keine akute Gefahr besteht – und so das Stresssystem herunterregulieren.

Übung: 4-7-8 Atmung

• 4 Sekunden einatmen

• 7 Sekunden den Atem halten

• 8 Sekunden langsam ausatmen

• 4 Wiederholungen

Diese Technik aktiviert den Parasympathikus und kann helfen, Anspannung und Grübeln zu reduzieren.

2. Mikronährstoffe und Adaptogene

In der integrativen Psychiatrie weiß man: Ein Mangel an bestimmten Nährstoffen kann Angstzustände verstärken oder auslösen.

Wichtige Nährstoffe für die Emotionsregulation:

• Magnesium (z. B. Glycinat): Wirkt entspannend auf Muskeln und Nerven

• Vitamin B6: Unterstützt die Bildung beruhigender Neurotransmitter

• Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA): Entzündungshemmend, stimmungsstabilisierend

• L-Theanin: Fördert ruhige Wachheit und Alpha-Gehirnwellen

• Ashwagandha: Adaptogen, das Stressresistenz stärken kann

Diese Ergänzungen solltest du idealerweise in Absprache mit einer Fachperson einsetzen – besonders bei chronischer oder therapieresistenter Angst.

3. Achtsamkeit & Körperwahrnehmung (Somatik)

Viele Menschen mit Angst tun sich schwer mit klassischer Meditation. Körperorientierte Achtsamkeit bietet hier eine gute Alternative.

Somatische Übungen:

• Body Scan: Den Körper durchwandern und Spannungen bewusst wahrnehmen

• Orientierungsübungen: 5 Dinge sehen, hören und fühlen

• Spannung und Entspannung: Fäuste für 5 Sekunden anspannen, dann loslassen

Solche Techniken bringen dich aus dem Kopf zurück in den Körper – und unterbrechen den Angstkreislauf.

4. Kognitive Werkzeuge: Gedanken entmachten

Angstgedanken wirken oft wie Tatsachen. In der ACT-Therapie (Acceptance and Commitment Therapy) nutzt man sogenannte kognitive Defusion, um Abstand zu ihnen zu gewinnen.

Übung:

• Schreibe deinen Gedanken auf: „Ich schaffe das nicht.“

• Ergänze: „Ich habe gerade den Gedanken, dass ich das nicht schaffe.“

• Spüre die Veränderung – der Gedanke verliert an Macht.

  
  

5. Rhythmus und Struktur im Alltag

Das Nervensystem liebt Vorhersehbarkeit. Chaos und Unregelmäßigkeit können Ängste verstärken.

Stabilität fördern durch:

• Feste Schlafenszeiten

• Strukturierte Morgen- und Abendroutinen

• Regelmäßige Mahlzeiten mit eiweißreicher Ernährung

• Rhythmische Bewegung (Spazieren, Schwimmen, Tanzen)

Struktur gibt Sicherheit – innerlich wie äußerlich.

6. Therapeutische Beziehung & gesunde Grenzen

Oft spiegeln sich in Ängsten alte Bindungstraumata oder unverarbeitete Beziehungserfahrungen.

Was hilft:

• Therapie, in der du deine Ängste verstehst und neue Muster lernst

• Arbeit an sicheren Grenzen und Selbstfürsorge

• Gruppentherapie oder Coaching für mehr Selbstwirksamkeit in sozialen Situationen

Die therapeutische Beziehung bietet einen geschützten Raum, um emotionale Regulation zu üben.

7. Nervensystem beruhigen durch Sinnesreize

Beruhigung muss nicht immer kognitiv sein – der Körper lässt sich auch über die Sinne regulieren.

Beispiele:

• Gewichtete Decken

• Warme Bäder mit Magnesium (z. B. Epsomsalz)

• Beruhigende Düfte wie Lavendel oder Sandelholz

• Akupressurmatten oder Igelbälle für die Hände oder Füße

Diese Reize fördern die Aktivierung des Vagusnervs – dem Hauptnerv für Entspannung und Erholung.

Fazit

Angstregulation ist ein täglicher Übungsweg – keine schnelle Lösung, sondern ein Zusammenspiel aus Körperarbeit, mentalen Strategien, Ernährung, Rhythmus und Beziehung.

Ob du in Therapie bist, Medikamente einnimmst oder nach natürlichen Ansätzen suchst: Mit den richtigen Tools kannst du dein Nervensystem nachhaltig stärken – und dich wieder sicherer, freier und verbundener fühlen.