Selbstfürsorge für Menschen in helfenden Berufen

15 praktische, wissenschaftlich fundierte Tools zur Bewältigung von Angstzuständen, die körperliche, psychologische und lebensstilbezogene Ansätze kombinieren:

1. 4-7-8-Atemtechnik

Wie: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen.

Aktiviert das parasympathische Nervensystem und beruhigt den Körper.

Bei Panik, Einschlafproblemen oder in Stressmomenten.

2. Bodyscan mit der 5-4-3-2-1-Methode

Wie:

• 5 Dinge, die du siehst

• 4 Dinge, die du fühlst

• 3 Dinge, die du hörst

• 2 Dinge, die du riechst

• 1 Ding, das du schmeckst

  Bringt dich ins Hier und Jetzt und stoppt das Gedankenkarussell.

  
  

3. Magnesiumglycinat oder L-Theanin (Nahrungsergänzung)

Wie: Beide beruhigen nachweislich das Nervensystem.

Am Abend oder in Phasen hoher Anspannung.

4. Sorgen-Tagebuch mit Zeitbegrenzung

Wie: Täglich 10 Minuten gezielt über Sorgen schreiben, dann bewusst beenden.

Gibt der Angst einen "Raum", ohne dass sie den ganzen Tag dominiert.

5. Box-Breathing (Quadratatmung)

Wie: 4 Sekunden einatmen – 4 halten – 4 ausatmen – 4 halten

Nutze visuelle Atemhilfen (z. B. in der Calm- oder Breathwrk-App)

Verlangsamt Puls und bringt mehr innere Kontrolle.

6. Sicherer Ort – Imagination

Wie: Augen schließen und sich einen Ort vorstellen, an dem man sich sicher und geborgen fühlt.

Beruhigt das Stresssystem, wird auch in Traumatherapie eingesetzt.

7. Kognitives Gedankenprotokoll (CBT-Log)

Wie:

• Situation

• Automatischer Gedanke

• Gefühl

• Beweise dafür/dagegen

• Neue, realistischere Sicht

  Hilft, Denkfehler zu erkennen und zu korrigieren.

  
  

8. Bewegungs-Reset (10 Minuten gehen oder tanzen)

Wie: Aktive Bewegung, am besten draußen.

Reduziert Adrenalin, schüttet beruhigende Botenstoffe aus.Sonne und Natur = extra Plus.

9. Gewichtsdecke oder tiefer Druck

Wie: Decke mit 5–10 % des Körpergewichts verwenden.

Tiefer Druck beruhigt das autonome Nervensystem.

10. Beruhigende Audio-Affirmationen

Wie: Eigene Stimme aufnehmen, z. B.:

• „Ich bin sicher in diesem Moment.“

• „Das geht vorbei.“

• „Ich habe das schon einmal geschafft.“

  Bei akuter Angst oder zur abendlichen Beruhigung.

11. Mikro-Grenzen im Berufsalltag

Setze kleine, klare Grenzen im Laufe des Tages, um deine Energie zu schützen. Beispiele:

• Statt sofort zu antworten: „Ich melde mich nach der Mittagspause.“

• Klare „Stillarbeitszeit“ definieren, in der du nicht gestört wirst.

• Bei Patient:innen: „Das besprechen wir gern nächste Stunde“ – um das Sitzungsende zu schützen.

Mikro-Grenzen entlasten dein Nervensystem und verhindern ständige Überforderung.

12. Übergangsrituale nach der Arbeit

Finde ein kleines Ritual, mit dem du den Arbeitstag bewusst abschließt.Beispiele:

• Kleidung wechseln, eine Kerze anzünden, einen kurzen Spaziergang machen oder bewusst Musik hören

• Innerer Satz: „Die Arbeit ist getan. Ich kehre zu mir zurück.“

Schafft psychische Trennung zwischen Berufsrolle und Privatperson – besonders wichtig, wenn du von zu Hause aus arbeitest.

13. Körper-Check-Ins

Stell dir 3 Wecker am Tag mit der Erinnerung: „Wie fühlt sich mein Körper gerade an?“Dann kurz innehalten und fragen:

• Atme ich tief oder flach?

• Spanne ich Kiefer oder Schultern an?

• Brauche ich Wasser, Bewegung oder eine Pause?

Wer viel für andere da ist, verliert oft den Kontakt zum eigenen Körper. Dieses Tool holt dich zurück zu dir.

14. Entlastungsritual für emotionale Überreste

Schaffe dir ein einfaches Ritual, um emotionale Energie bewusst „abzugeben“.Beispiele:

• Hände oder Körper ausschütteln

• Einen Satz aufschreiben, den du am Arbeitsplatz lassen willst

• Visualisieren, wie belastende Energie in einen symbolischen Container oder in die Erde fließt

Verhindert emotionale „Rückstände“ und schützt vor sekundärer Traumatisierung oder Burnout.

15. Schutz durch Terminstrukturierung

Gestalte deinen Tagesplan nicht nur nach Produktivität, sondern auch nach Regeneration.

• Baue bewusst Puffer nach schwierigen Gesprächen ein

• Plane intensive Sitzungen nicht direkt hintereinander

• Etwas Kleines und Stärkendes einplanen vor der letzten Stunde (z. B. Tee, 3-Minuten-Stretching)

Nachhaltige Selbstfürsorge bedeutet: vorausschauend takten statt durchziehen.

Bonus:

Möchtest du lernen, wie du deine Gedanken bei Angst hinterfragen und beruhigen kannst? Lies hier weiter: CBT-Gedankenprotokoll – Mit einem Beispiel zum Ausprobieren